40代　筋トレダイエットをしてみて

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アラフォーになった現在、約4年ほどジム通いを続けています。ダイエット目的で入ったジムでのトレーニングで成果を出せています。ジム通い以前の取り組みやジムでのメニューや配分を簡単にまとめてみました。

約1年で−12キロのダイエットに成功

現在も体重は維持〜少し減少気味で推移してます。

トレーニングの内容と配分

ダイエットで体重を落とすのは有酸素運動と筋トレの配分が重要になります。ここでは順番と配分を簡素にまとめてます。又、私はダイエット初期から長時間トレーニングは質や継続意欲が削がれると思い、トレーニング時間はMAX1時間と決めています（モチベーション下がっている時は早く切り上げ、モチベーション上がってる時でも1時間で切り上げる。要はやりすぎない）

•ジム入会前

自宅でのトレーニングメニュー

頻度 ：週4

項目	所要時間
ウォーキング or エアロバイク	30分
筋トレ※	10回×３セット
腹筋ローラー	10回×３セット
エアロバイク	10分

※筋トレでは自重とダンベルをどちらか。

自重　　・・・腕立て伏せ・腹筋・スクワット

ダンベル・・・ ダンベルプレス（胸）、ダンベルカール（腕）、ダンベルスクワット（脚）をローテーション。

私の場合、自宅トレーニングではなかなかモチベーションが維持出来ず、質や強度が低かったのか、体重減少にはあまり効果が出せなかったです

•ジム入会後

ジム形態　：7,000円/月（月額制）

▫️1年目　頻度　：週3〜4

項目	所要時間
ランニングマシン （ウォーキング）	20分
筋トレ　マシン中心全身	20分
ランニングマシン （ジョギング）	20分

※筋トレはマシン中心で腕、胸、脚、背中をローテーション。

※1年目はとにかく継続、習慣化する事が目標で強度はやや低めでした。有酸素を重点的に行った。

▫️２年目　頻度　：週3〜4

項目	所要時間
ランニングマシン （ウォーキング）	15分
筋トレ　マシン　or　フリー	30分
ランニングマシン （ウォーキング）	15分

筋トレではマシンからフリー（ダンベルやバーベル）も混ぜると同時に有酸素もランニングレベルを徐々に高めてました。

▫️3年目以降〜現在　頻度　：週3〜4

項目	所要時間
ランニングマシン （ウォーキング）	１０分
筋トレ　マシン　or　フリー	５０分

最初にウォーキングし、残りは筋トレメインで行っています。この頃には筋トレはほとんどフリーで行い、負荷レベルを高めています。

まとめ

①ダイエットには有酸素→筋トレ→有酸素が効果あり。

ウォーミングアップで有酸素して身体を温め、その後筋トレすると成長ホルモンの分泌などが活性化されます。その状態で再度有酸素運動をすると脂肪分をエネルギーとして消費する為効率よく脂肪分を落とす事が出来ます。

②自分にあったトレーニング方法を確立する

私の場合はジムでのトレーニングが効果をより発揮出来ました。自宅でも自分を追い込み継続できる人はわざわざお金を払ってジムにいく必要はありません。ですが、ジムだとイイ意味で周りの環境が刺激になります（ジムの雰囲気、理想の身体の人がいる、同じような人が頑張ってるなど）又、ジムでも行った回数毎でお金を払うのか月払いで払うのかでも変わってきます。それぞれ考え方はありますが、月払いだと『できるだけたくさん行かないと損だ』みたいな（焼き肉食べ放題でたくさん食べないともったいない）感覚になりジムに足が自然と進むような感じになります。

③継続し習慣化する事が大切

よくダイエットでジムに入ると短期で早く結果を出したいという思いから毎日ジムに通い、長時間トレーニングする方がいます。短期で追い込むのはダイエット初心者では身体の状態が変化についていけず、ケガで痛めたりいきなり燃え尽きてパタっとやめてしまう人もしばしばいます。ダイエット初期でもっとも大切なのは継続と習慣化する事です。もともと運動する習慣があればこんなにも体重が増えて、ダイエットをはじめる事もなかったはずです。頻度や負荷はほどほどにを意識する事も大切です。

④きつかったら無理をしない

③で述べたように継続する為にはダイエット初期の頃からムリをしないという事も続けて行く為に大切な事です。毎回のように追い込み、オーバーワークは次の筋トレにいく意欲を削いでしまいます。筋トレ＝『きつい、逃げたい』という思いが強くなれば継続は難しくなるでしょう。きつい事からは逃げ出したくなるのが人間です。あまり追い込んでイヤにならないようにほどほどにゆる〜く行うことが継続、習慣化する為には非常にポイントになってきます。

最後に、、、

年をとっていくと代謝が落ち、何もしないでいるとどんどん体重が増えてしまいます。私は特に食事は意識してはいませんでしたが、ジムに入り本格的にトレーニングするようになってからはほんの少し意識するようになりました。40代に入り、体型を変えるのは大変です。学生時代に野球をしていましたが、久しぶりにトレーニングして自分の運動能力の低下に驚きと失望感が半端なかったです。。ですが少しずつでいいので自分が変わりたい！と思い行動する事はプラスにしかなりません。同じ様にダイエットをはじめたいと思いなかなか行動出来てない方は是非少しでも記事を参考にして頂き、重い最初の一歩を踏み出してみましょう。やり始めたら意外にトレーニングに取り憑かれてしまい、生活にメリハリが生まれます！カッコイイ中年を目指して共に頑張りましょう！！

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。